运动强度与心率知识


想减脂,运动强度多大合适?心率是唯一指标

运动状态除了关心运动时间外,就属运动强度了,而对于运动强度而言:

  • 很累、喘不过气、大汗淋漓——心率高了;
  • 轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜;

运动上对应的累与不累太受主观意识影响了,所以我们用心率的快慢来衡量运动强度。 心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称最大心率。居了解,脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,不难发现把强度控制在60%左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,俗称精准减脂区。 最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度。但精确到每个人时,这个区间是因人而异的。 因此,换句话讲,进行减脂心率运动时,有些人需要跑起来才能达到,而有些人只需要快走就可以。 但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,刚刚好,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖成为主要供能,而不是脂肪了。

尽管锻炼的目的和计划有所不同,但是下面两条是不变的

  1. 按运动顺序来说:先做无氧,再做有氧,最后拉伸。
  2. 心率控制

通常我们划分出5个心率区间,应对不同的训练目的

  • 区间1:50-60%MHR热身与恢复 轻度运动,耗能极少。用于跑步前的动态热身,跑步后的放松活动。

  • 区间2:60%-70%MHR燃脂与耐力 轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

  • 区间3:70%-80%MHR有氧运动区间 中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的的跑步者,马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

  • 区间4:80%-90%MHR乳酸阈值 乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑(tempo)和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时。

  • 区间5:90%-100%MHR无氧运动区间 接近无氧代谢,几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大,锻炼绝对速度能力,适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右,每周不超过1个小时。

减肥心率怎么算? 心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数,也叫安静心率,一般为60~100次/分,可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。 一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。

一般适宜的运动心率是“170-年龄”,如一个50岁人,运动心率控制在120次/分钟为宜,过快说明运动量过大,达不到也起不到效果。

运动前要自觉舒适、无疲劳感,一般运动不要超过1小时,而且每次最佳时间为30分钟~60分钟,每周至少坚持3次运动。

最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)

1、(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率

2、(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)

1、晨脉×1.8=心率控制上限

2、晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率,不仅可以保护和增强自己的心脏功能,还能最大限度地燃烧脂肪,达到很好的塑性和减脂效果。

例如:年龄33岁,运动强度是:60%-70%;

220-33=187;

18760%=112.2 ,18770%=130.9。

总结来,将最大心率百分数划分为5个区,您可从中选择适合您的运动强度目标

⑴50%-60%保持健康;

⑵60%-70%运动能力提升;

⑶70%-80%有氧、健身运动;

⑷80%-90%无氧、力量练习;

⑸90%100%竞技训练。

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